Tien tips voor een gezonde rug

1. Verander van houding

Het regelmatig veranderen van houding is belangrijk om rugklachten te voorkomen, omdat het langdurige statische belasting op de wervelkolom en rugspieren vermindert. Wanneer we te lang in één positie zitten of staan, kunnen bepaalde spieren en gewrichten overbelast raken, wat kan leiden tot spierstijfheid, verminderde doorbloeding, en druk op de tussenwervelschijven. Door afwisselend te zitten, staan, en bewegen, krijgen de rug- en buikspieren de kans om te herstellen, wat spierspanning verlaagt en de kans op pijnklachten vermindert. Bovendien bevordert het veranderen van houding de bloedcirculatie, waardoor spieren en weefsels beter voorzien worden van zuurstof en voedingsstoffen, wat het herstel en de algehele rug gezondheid ondersteunt.

2. Versterk je core-spieren

Een sterke core is essentieel voor het voorkomen en verminderen van rugpijn, omdat de diepe buik- en rugspieren de wervelkolom stabiliseren en ondersteunen. Deze spieren helpen de druk op de wervelkolom te verdelen en verminderen daardoor de belasting op de tussenwervelschijven en rugspieren. Een sterke core verbetert ook de houding en balans, wat helpt om overmatige druk of verkeerde bewegingen te voorkomen die rugpijn kunnen veroorzaken. Bovendien kunnen zwakke core-spieren ertoe leiden dat de rugspieren compensatiegedrag vertonen, wat uiteindelijk kan leiden tot pijn en overbelasting in de lage rug.

3. Let op je voeding om ontstekingen te verminderen

verhoogde ontstekingsfactoren in je bloed kunnen aanleiding geven tot spier- en gewrichtsklachten én kunnen bestaande ontstekingen onderhouden of verergeren. Vermijd voedingsmiddelen die ontstekingsbevorderend zijn, zoals verzadigde vetten, transvetten, suikers en bewerkte voedingsmiddelen. Voed je lichaam met ontstekingsremmende voeding zoals gezonde vetten (te vinden in vis, olijfolie, avocado, zaden, pitten, noten, grasgevoederde boter, etc.), verse groenten en fruit. Verder hebben kurkuma en gember hebben ook een ontstekingsremmende werking op je lichaam.

4. Beheer je gewicht

Overgewicht legt extra druk op de wervelkolom en de tussenwervelschijven, wat kan bijdragen aan degeneratie en hernia’s. Door een gezond gewicht te behouden via een gebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging, verminder je deze belasting. Verder is overgewicht geassocieerd met suboptimale bloedsuikerspiegels en lipidenprofiel, dewelke opnieuw aanleiding kunnen geven tot inflammatie.

5. Verminder stress

Stress kan rugklachten veroorzaken door een combinatie van lichamelijke en psychologische factoren die samen de spanning in het lichaam verhogen. Hier zijn enkele manieren waarop stress tot rugpijn kan leiden:

• Spiercontracties: Stress zet het lichaam vaak in een “vecht-of-vlucht” modus, waarbij spieren zich aanspannen, vooral in de nek, schouders en rug. Dit constante aanspannen van spieren kan leiden tot pijn en stijfheid, vooral als het langdurig aanhoudt. 
• Verhoogde gevoeligheid voor pijn: Onder stress kan het lichaam gevoeliger worden voor pijnprikkels. Stress beïnvloedt namelijk de chemische stoffen in de hersenen, zoals cortisol en adrenaline, die de pijndrempel kunnen verlagen. 
• Verstoord bewegingspatroon: Mensen onder stress hebben vaak de neiging om hun houding en beweging te veranderen, zoals bijvoorbeeld ineengedoken zitten of minder actief zijn. Een slechte houding, gecombineerd met weinig beweging, kan de rug belasten en bijdragen aan rugpijn. Daarnaast kunnen stressvolle periodes leiden tot slaaptekort en minder goede herstelfuncties, wat de kans op rugklachten vergroot.
• Verstoorde ademhaling: Stress kan ook een oppervlakkige of snelle ademhaling veroorzaken, wat spanning in het middenrif en de lage rugspieren kan opleveren. Dit soort ademhalingspatronen zorgt ervoor dat deze spieren overbelast raken, wat kan bijdragen aan rugpijn.
• Verminderde doorbloeding: Chronische stress kan de bloeddoorstroming naar spieren en weefsels verminderen, wat leidt tot vermoeidheid en spanning in de spieren, vooral in de rug. Dit kan ook het herstel van bestaande spierblessures vertragen.
• Stressmanagement, ontspanningsoefeningen, ademhalingstechnieken en voldoende beweging kunnen bijdragen aan het verminderen van stress-gerelateerde rugklachten door de spanning in de spieren en de algehele gevoeligheid voor pijn te verlagen.

6. Integreer regelmatig lopen in je dagelijkse routine

Lopen is goed tegen rugpijn omdat het op een natuurlijke manier de spieren rondom de wervelkolom versterkt en de bloedsomloop stimuleert, wat helpt om voedingsstoffen en zuurstof naar de rugspieren en tussenwervelschijven te brengen. Dit bevordert het herstel van weefsel en vermindert spanning op de schijven. Daarnaast fungeert lopen als een milde vorm van schokabsorptie, wat bijdraagt aan het soepel en gehydrateerd houden van de tussenwervelschijven, essentieel voor het opvangen van impact.

7. Gebruik ergonomische hulpmiddelen

 Op je werkplek, thuis en onderweg, gebruik ergonomisch ontworpen meubels en apparatuur. Een ergonomische stoel, bureau en computeropstelling kunnen helpen om een goede lichaamshouding te behouden en rugklachten te voorkomen.

8. Stop met roken

Nicotine vernauwt de bloedvaten, wat leidt tot een verminderde doorbloeding van de tussenwervelschijven. Hierdoor krijgen deze schijven minder zuurstof en voedingsstoffen, wat hun herstelcapaciteit en veerkracht vermindert. Schijven worden daardoor kwetsbaarder voor slijtage en kunnen sneller degenereren, wat het risico op rugklachten en hernia’s vergroot. Daarnaast beïnvloedt roken de opname van essentiële voedingsstoffen, zoals calcium, wat de botdichtheid kan verlagen en de kans op rugklachten door osteoporose kan vergroten. Roken verhoogt ook weer de ontstekingsniveaus in het lichaam.

9. Luister naar je lichaam

Negeer niet de symptomen van rugpijn of ongemak. Vroegtijdige behandeling van rugklachten kan helpen om verdere schade aan de wervelkolom te voorkomen. Raadpleeg een kinesitherapeut of osteopaat als je regelmatig last hebt van rugpijn of als je bezorgd bent over het risico op een hernia.

10. Let op mondhygiëne

Mondhygiëne kan invloed hebben op de gezondheid van de rug door de rol van ontstekingen in het lichaam. Slechte mondgezondheid, zoals tandvleesontsteking of parodontitis, veroorzaakt door een ophoping van bacteriën in de mond, kan leiden tot verhoogde ontstekingsniveaus in het bloed. Daarnaast kan slechte mondgezondheid de bloedcirculatie en het immuunsysteem belasten, wat het herstel van weefsel, zoals de tussenwervelschijven, kan vertragen. Hierdoor neemt het risico op rugklachten door degeneratie of spierverzwakking toe. Goede mondhygiëne draagt dus bij aan het verminderen van de algehele ontstekingsbelasting in het lichaam, wat kan helpen om rugpijn te voorkomen of te verlichten.

Referenties:

1. Adams, M. A., & Roughley, P. J. (2006). “What is intervertebral disc degeneration, and what causes it?” Spine, 31(18), 2151-2161.
2. Chou, R., et al. (2007). “Diagnosis and treatment of low back pain: A joint clinical practice guideline from the American College of Physicians and the American Pain Society.” Annals of Internal Medicine, 147(7), 478-491.
3. Freeman, B. J. C., & Davenport, J. (2006). “Total disc replacement in the lumbar spine: A systematic review of the literature.” European Spine Journal, 15(4), 439-447.
4. Modic, M. T., & Ross, J. S. (2007). “Lumbar degenerative disk disease.” Radiology, 245(1), 43-61.
5. O’Sullivan, P. B. (2000). “Lumbar segmental ‘instability’: Clinical presentation and specific stabilizing exercise management.” Manual Therapy, 5(1), 2-12.
6. Saal, J. A., & Saal, J. S. (1989). “Nonoperative treatment of herniated lumbar intervertebral disc with radiculopathy.” Spine, 14(4), 431-437.
7. Live Science Staff. (2011). “How Oral Hygiene Affects the Rest of You.” Live Science. 
8. “Preventing Herniated Discs.” Harvard Health. Accessed October 2023.
9. Muraglia, A., et al. (2022). “Exploring the Link Between Poor Oral Hygiene and Mesh Infection After Hernia Repair.” Journal of Hernia Surgery, 34(3), 150-157.
10. Vermeer, C. & Scholten, P. (2020). “Physical Activity and Spinal Health: Walking as a Preventative Measure for Disc Herniation.” Journal of Physical Therapy Research, 12(2), 133-140.